Cómo crear un menú de comida rápida saludable.

La comida rápida es rápida y fácil de hacer, pero la mayoría no es tan saludable. Pero, no comer comida rápida nunca, puede ser aburrido. Pero hay una solución, puedes hacer tu propia comida rápida en casa de una forma más saludable.

Pasos:

1. Prepara una lista de comida rápida sabrosa que sueles ordenar cuando quieres comer fuera:
   • Hamburguesas y papas fritas con bebidas gaseosas azucaradas o batidos.
   
   
   

• Pizza

• Pescado y papas tostadas o fritas
• Comidas fritas y con curry como son las samosas o bhaji de cebolla
• Hot dogs, etc.

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Reinventa las comidas rápidas que tu familia y tú comen. Seguro que tienes mucho poder para reinventar y hacer la comida rápida más saludable dentro del ambiente de tu hogar. Selecciona las opciones que disfrutas más y luego sigue algunos de los ejemplos mostrados en los siguientes pasos para mejorar el menú de comida rápida servido en casa.

• Siempre debes usar los mejores ingredientes y los más frescos para lograr potenciar una nutrición óptima.
• De ser posible, es mejor usar aceites más saludables que aceites con grasas saturadas, trans o grasas sólidas. Un estudio reciente del British Medical Journal señalo que los aceites de oliva y de girasol son buenos aceites en el sentido de que no parecen estar implicados en las enfermedades cardíacas. De todos modos, evita comer muy a menudo comidas fritas.

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Moderniza la opción de las hamburguesas y papas fritas. Las hamburguesas y papas fritas son tienen porque ser una experiencia cero calorías, sin nada de azúcar ni grasa. Puede convertirse en una comida realmente satisfactoria y llena de sabor a la vez que muy nutritiva:

• Escoge carne de buena calidad para luego picarla. Prepara tu mismo las tortas de hamburguesa y fríelas en aceite de oliva o de girasol, o si lo prefieres hornéalas.

• Puedes escoger hamburguesas vegetales en lugar de las hechas de carne.

• Usa panecillos integrales o de cereales integrales, en lugar de panecillos blancos.

• Agrega muchos ingredientes de ensalada a tus hamburguesas: coles, tomates, diferentes tipos de lechuga, etc.

4  Evita esa pizza que nada en grasa, y prepara una más saludable. La pizza puede engordarte si no eres cuidadoso con la cantidad que comes de esas pizzas que venden para llevar. Pero aquí te indicamos como puedes mejorar y hacer tu propia versión más saludable:

• Escoge una base de pizza delgada, preferentemente integral. Prueba a hacerla tu mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.
• Usa bandejas anti-adherentes o papel aluminio en la bandeja de pizza en lugar de añadir más grasa para evitar que se pegue.
• Escoge carnes magras. En lugar de pepperoni, salami, salchicha y bacon, puedes agregarle tiras de cordero magro, pechuga de pollo desmenuzada, jamón o gambas.
• Reduce la cantidad de queso usado o bien usa queso bajo en grasa. Incluso puedes preparar pizza sin queso.
• Puedes usar también vegetales para la pizza en lugar de ponerle solo embutidos o carne.
• No te la comas con pan de ajo, pero puedes servirte una buena ración de ensalada para acompañar tu pizza.
• No olvides otras comidas rápidas italianas como la pasta y lasaña con muchos vegetales en la salsa y pan casero de ajo usando mantequilla real (no adulterada) o aceite de oliva con ajo fresco.

5   Completa la experiencia de "comida rápida " disfrutando zumos de frutas mezclados con agua con gas para hacer una burbujeante bebida, pero muy saludable. Puedes también tomar un helado como postre si quieres, escogiendo un sorbete de frutas sin lácteos, o pequeñas porciones de una helado con base láctea.

6  Aprende de tus experiencias. Prueba con diferentes formas de preparar comidas rápidas. Anota los resultados de tus experimentos y que tipos de sustitutos te gustan más a ti y a tu familia. Ten presente que lo importante es hacer que estas comidas sean más saludables.

• ¡Prueba de sabor! ¿Sabe parecido? ¿Mejor? ¿Más fresco? ¿Es más económico? ¿Es más satisfactorio que la comida rápida? ¿Qué piensan otras personas de tu intento? ¿Cómo podrías mejorarlo la próxima vez que lo hagas?
• Puedes tener una carpeta de las recetas de tus comidas rápidas favoritas hechas en casa, ya sea impresas o en el ordenador. Incluye una lista de ingredientes que te ayuden con las compras.
• Continua mejorando tus recetas, preparándolas de vez en cuando hasta que las perfecciones, y no olvides ajustar la receta a los cambios que vayas haciendo

7   Reserva las comidas rápidas en casa como “premios” , no lo hagas de forma regular. Una o dos veces al mes es probablemente un buen promedio, no olvides que estas comidas suelen tener mucha grasa y /o altos niveles de azúcar. Sin embargo, si has logrado modificar las recetas y hacerlas más saludables, es posible consumirlas más a menudo, especialmente las de tipo Asiático y comida sudamericana tradicional.

• Favorece las imitaciones de comida rápida llenas con nutrientes y que sean simples.
• Deja que los niños participen haciendo este tipo de comidas, enséñales que cocinar es más fácil que pedir para llevar.

Consejos:

• Experimenta haciendo tus propios condimentos, se puede preparar una salsa especial mezclando mayonesa y ketchup.
• Para agregarle autenticidad puedes conseguir pequeñas copas de papel que te sirvan para poner la salsa como lo hacen en McDonald's.
• Consigue un sabor de asadas en las brasas utilizando una parrilla Usa la barbacoa solo cuando el tiempo lo permita y nunca lo hagas en el interior de tu casa.
• No todo tiene que ser casero––patatas hechas al horno se pueden encontrar en ciertas tiendas, en todo caso si optas por papas fritas, busca que sean hechas en aceite vegetal.
• ¿No tienes suficiente tiempo? ¡No te preocupes! Puedes hacer tus propias hamburguesas u otros productos y congelarlos. Pero asegúrate de darles suficiente tiempo de descongelación el día que vas a consumirlas, y nunca congeles comida fresca más de tres meses.

Advertencias:

• La comida rápida puede resultar poco saludable para ti, así que no abuses de ella.
• No necesitas utilizar los métodos de cocción que usan los sitios de comida rápida. Asar, hornear, hacerlo a la plancha o a la barbacoa pueden lograr resultados deliciosos.

Que necesitas:

• Cuaderno de recetas
• Recetas de comidas rápidas que tengan variantes mas saludables, muchos libros de recetas buenos y páginas web tienen este tipo de recetas.
• Ingredientes frescos y de calidad.