Los beneficios de estirar los músculos antes y después del ejercicio

estiramiento de tus músculos es fundamental cuando haces ejercicio, pues les ayuda a relajarse después del esfuerzo. Saltarte los estiramientos después de hacer ejercicio es, para tus músculos, como si te echaran una olla de agua helada cuando estás calientito en tu cama. ¡Ay! ¿No crees que tus músculos merecen un mejor trato?

¿Te ha pasado que después de hacer ejercicio, al día siguiente te duele todo el cuerpo? Son tus músculos que te están avisando que no los has tratado con cariño.

Cuando haces ejercicio tus músculos trabajan fuertemente, y se contraen y expanden muchas veces. Cuando terminas de ejercitar, al igual que tú, ellos también necesitan reducir la intensidad y acomodarse a un estado de quietud nuevamente. Los estiramientos les ayudan a hacer ese cambio y a lograr un balance que les permita continuar funcionando sin quedar resentidos el resto del día.

Los estiramientos te ayudan a reducir un poco ese efecto, pues los regresan a un estado normal después de tanta contracción y expansión. Además, aumentan la circulación de la sangre hacia ellos, que es necesaria para una que la recuperación sea más rápida.

Algunas personas también necesitan hacer estiramientos antes de hacer ejercicio, especialmente cuando tienen un músculo lastimado. Pero ten mucho cuidado, pues no es recomendable estirar los músculos sin haberlos calentado antes. Puedes terminar haciéndote aún más daño.

Si no puedes hacer ejercicio a diario, los estiramientos siguen siendo buenos por sí mismos. El hacer algunos estiramientos a diario te ayuda a mantener tu flexibilidad y a mejorar el movimiento de tus articulaciones. ¿Hace cuánto no te tocas los dedos de los pies con las manos sin flexionar las piernas? Si tratas de estirarte a diario, verás que poco a poco te irás acercando cada vez más. No te rías… ¡es cierto!. Si eres constante, lo lograrás rápidamente.

¿Estás cansado de estar sentado todo el día en un escritorio trabajando? ¿Te duelen el cuello y los brazos por estar conduciendo varias horas seguidas? Los estiramientos también son magníficos para reducir el estrés y aliviar el dolor por posturas incómodas. El hacer algunos estiramientos de cuello, brazos, piernas y cadera, movilizan tu energía, alivian la tensión acumulada y mejoran tu circulación.

Pero antes de empezar, oriéntate bien sobre cómo hacerlo adecuadamente. Acá te damos algunas recomendaciones para que tengas en cuenta:

• Siempre empieza suave, no te aceleres

• No aguantes la respiración, respira normalmente

• Siente la tensión del estiramiento, es normal

• Si te duele, detente, ya no es normal

• Estira durante 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado

Piénsalo de esta manera… Si tardas varias horas en una tienda escogiendo los mejores tenis para correr, ¿por qué no dedicar 10 minutos a estirar tus músculos si son más importantes para correr que tus zapatos?

¡Haz estiramientos siempre! Notarás la diferencia.

El ejercicio es fundamental

El ejercicio es fundamental

El ejercicio físico es fundamental para el mantenimiento de la salud y es además un poderoso medio de satisfacciones personales.

     Sin embargo, hoy en día, el automatismo que prevalece en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser humano. Escaleras eléctricas, teléfonos de tonos, controles remotos y videojuegos, por citar sólo algunos de los ejemplos más próximos, han reducido la actividad física de hombres, mujeres, niños y niñas a su mínima expresión.

     La mayoría de las personas ha perdido la necesidad de usar sanamente su aparato locomotor y su sistema cardiovascular para vivir, y así su musculatura, sus huesos, su corazón, sus pulmones, se van convirtiendo en parásitos que pesan, se fatigan, duelen y tiene prematuros achaques.

     Las primeras muestras de la falta de ejercitación se evidencian en el sobre peso y en la imposibilidad de realizar tareas antes fáciles y rutinarias. Resulta familiar el caso de la señora que un día descubre que ya no es capaz de subir las escaleras para llegar a su departamento sin tener que hacer una "escala" en el segundo piso y sin sufrir unas palpitaciones que espantan. O el del señor que ya no puede agacharse para amarrarse las agujetas porque "algunos" kilos de más se lo impiden.

Ejercitación física contra sedentarismo

     Ante esta realidad, el hábito de la ejercitación voluntaria debe imponerse como un medio para resistir el sedentarismo de la sociedad actual y para recuperar o mantener la salud. Entre otros beneficios, la ejercitación sistemática:

• Combate la obesidad y la hipertensión arterial.
• Proporciona flexibilidad, aumenta la fuerza, tonifica los músculos y mejora el estado fisiológico general.
• Potencia las funciones de cada uno de los sistemas de nuestro cuerpo, creando una vitalidad extra.
• Aumenta la circulación sanguínea, elimina el estrés, evita el estreñimiento.
• Mejora la eficiencia de la ventilación respiratoria.
• Disminuye la presión arterial.
• Evita la osteoporosis.
• Tiene efectos antidepresivos y relajantes.

Mente sana en cuerpo sano

     Por otra parte, existe una larga tradición, que se remonta a Platón, según la cual existe una relación importante entre la vida física de una persona y el desarrollo y formación de su carácter. Recordemos la máxima de Juvenal: Mente sana en cuerpo sano.

     Gracias a la participación habitual y sistemática en actividades físicas, surgen cualidades tan importantes como la resolución, la fuerza de voluntad, el autodominio, la resistencia, la perseverancia y la determinación.

      La ejercitación física, a través de la práctica deportiva en equipo, supone además un trabajo en el que se fomentan virtudes como el valor, la sinceridad, y la lealtad, cualidades necesarias para el logro de una meta compartida.

El mejor ejercicio

     Elija una actividad que le permita lograr el desarrollo de una musculatura equilibrada y mejorar el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, pero evite aquella actividad que dé lugar a nuevas patologías, por una ejercitación exagerada o defectuosa.

     Los ejercicios de tipo aeróbico son una buena opción. Estos ejercicios se caracterizan por implicar un movimiento continuo y permanente durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote o de la caminata. Para que estos ejercicios resulten saludables deben realizarse a una frecuencia cardiaca del 50% de la capacidad del individuo, y deben acompañarse de una respiración acompasada. Un indicador de que no se está forzando demasiado al organismo, es que la persona que se ejercita puede entablar una conversación si así lo desea.

Cómo iniciarse en la ejercitación física

• Para empezar, usted debe estar consciente de la importancia de la ejercitación física y de los beneficios que disfrutará a través de su práctica. Como primer paso, lo más indicado es que se haga un examen médico para determinar su estado general de salud, sin embargo, usted puede iniciar un programa formal de ejercitación con la simple actividad de caminar alrededor de 20 minutos tres veces por semana. Elija un ambiente bien ventilado y utilice ropa y calzado adecuados.
• Poco a poco puede ir incorporando a esta rutina movimientos adicionales como hacer círculos de brazos, hombros, y cabeza, a la vez que paulatinamente hace su paso más rápido y vigoroso. Inicie su programa haciéndose acompañar de un amigo, amiga o familiar que comparta su interés por el ejercicio.
• Por otra parte, olvídese de los ascensores y las escaleras eléctricas. Utilice su cuerpo en todas las oportunidades que se le presenten. Elija ir caminando hasta la tienda, en vez de ir en automóvil, si esto le es posible. Estas simples medidas le ayudarán a iniciarse en el saludable hábito de la ejercitación.
• Documéntese en libros y revistas. Entre más informado/a esté, es más improbable que abandone su empresa. Cuando se sienta tentado a desertar, piense en la recompensa que obtendrá si no lo hace: una vida más larga y saludable
• Cuando se sienta listo/a para retos mayores averigüe qué clubes atléticos o deportivos existen en su comunidad. Si le es posible inscríbase en uno de ellos y acérquese a los profesionistas de la actividad física a fin de que asesoren y supervisen su actividad. Ellos son los más indicados para indicarle la manera correcta de ejercitarse para evitar las lesiones y dolencias que pueden derivarse de una práctica defectuosa del ejercicio físico.
• Incorpore el ejercicio físico a su vida como un hábito permanente y evite iniciar su programa de activación física con deportes competitivos. Si usted es principiante, lo importante es que persevere, no que gane.
• No exagere, recuerde que Roma no se hizo en un día.

Cómo crear un menú de comida rápida saludable.

La comida rápida es rápida y fácil de hacer, pero la mayoría no es tan saludable. Pero, no comer comida rápida nunca, puede ser aburrido. Pero hay una solución, puedes hacer tu propia comida rápida en casa de una forma más saludable.

Pasos:

1. Prepara una lista de comida rápida sabrosa que sueles ordenar cuando quieres comer fuera:
   • Hamburguesas y papas fritas con bebidas gaseosas azucaradas o batidos.
   
   
   

• Pizza

• Pescado y papas tostadas o fritas
• Comidas fritas y con curry como son las samosas o bhaji de cebolla
• Hot dogs, etc.

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Reinventa las comidas rápidas que tu familia y tú comen. Seguro que tienes mucho poder para reinventar y hacer la comida rápida más saludable dentro del ambiente de tu hogar. Selecciona las opciones que disfrutas más y luego sigue algunos de los ejemplos mostrados en los siguientes pasos para mejorar el menú de comida rápida servido en casa.

• Siempre debes usar los mejores ingredientes y los más frescos para lograr potenciar una nutrición óptima.
• De ser posible, es mejor usar aceites más saludables que aceites con grasas saturadas, trans o grasas sólidas. Un estudio reciente del British Medical Journal señalo que los aceites de oliva y de girasol son buenos aceites en el sentido de que no parecen estar implicados en las enfermedades cardíacas. De todos modos, evita comer muy a menudo comidas fritas.

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Moderniza la opción de las hamburguesas y papas fritas. Las hamburguesas y papas fritas son tienen porque ser una experiencia cero calorías, sin nada de azúcar ni grasa. Puede convertirse en una comida realmente satisfactoria y llena de sabor a la vez que muy nutritiva:

• Escoge carne de buena calidad para luego picarla. Prepara tu mismo las tortas de hamburguesa y fríelas en aceite de oliva o de girasol, o si lo prefieres hornéalas.

• Puedes escoger hamburguesas vegetales en lugar de las hechas de carne.

• Usa panecillos integrales o de cereales integrales, en lugar de panecillos blancos.

• Agrega muchos ingredientes de ensalada a tus hamburguesas: coles, tomates, diferentes tipos de lechuga, etc.

4  Evita esa pizza que nada en grasa, y prepara una más saludable. La pizza puede engordarte si no eres cuidadoso con la cantidad que comes de esas pizzas que venden para llevar. Pero aquí te indicamos como puedes mejorar y hacer tu propia versión más saludable:

• Escoge una base de pizza delgada, preferentemente integral. Prueba a hacerla tu mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.
• Usa bandejas anti-adherentes o papel aluminio en la bandeja de pizza en lugar de añadir más grasa para evitar que se pegue.
• Escoge carnes magras. En lugar de pepperoni, salami, salchicha y bacon, puedes agregarle tiras de cordero magro, pechuga de pollo desmenuzada, jamón o gambas.
• Reduce la cantidad de queso usado o bien usa queso bajo en grasa. Incluso puedes preparar pizza sin queso.
• Puedes usar también vegetales para la pizza en lugar de ponerle solo embutidos o carne.
• No te la comas con pan de ajo, pero puedes servirte una buena ración de ensalada para acompañar tu pizza.
• No olvides otras comidas rápidas italianas como la pasta y lasaña con muchos vegetales en la salsa y pan casero de ajo usando mantequilla real (no adulterada) o aceite de oliva con ajo fresco.

5   Completa la experiencia de "comida rápida " disfrutando zumos de frutas mezclados con agua con gas para hacer una burbujeante bebida, pero muy saludable. Puedes también tomar un helado como postre si quieres, escogiendo un sorbete de frutas sin lácteos, o pequeñas porciones de una helado con base láctea.

6  Aprende de tus experiencias. Prueba con diferentes formas de preparar comidas rápidas. Anota los resultados de tus experimentos y que tipos de sustitutos te gustan más a ti y a tu familia. Ten presente que lo importante es hacer que estas comidas sean más saludables.

• ¡Prueba de sabor! ¿Sabe parecido? ¿Mejor? ¿Más fresco? ¿Es más económico? ¿Es más satisfactorio que la comida rápida? ¿Qué piensan otras personas de tu intento? ¿Cómo podrías mejorarlo la próxima vez que lo hagas?
• Puedes tener una carpeta de las recetas de tus comidas rápidas favoritas hechas en casa, ya sea impresas o en el ordenador. Incluye una lista de ingredientes que te ayuden con las compras.
• Continua mejorando tus recetas, preparándolas de vez en cuando hasta que las perfecciones, y no olvides ajustar la receta a los cambios que vayas haciendo

7   Reserva las comidas rápidas en casa como “premios” , no lo hagas de forma regular. Una o dos veces al mes es probablemente un buen promedio, no olvides que estas comidas suelen tener mucha grasa y /o altos niveles de azúcar. Sin embargo, si has logrado modificar las recetas y hacerlas más saludables, es posible consumirlas más a menudo, especialmente las de tipo Asiático y comida sudamericana tradicional.

• Favorece las imitaciones de comida rápida llenas con nutrientes y que sean simples.
• Deja que los niños participen haciendo este tipo de comidas, enséñales que cocinar es más fácil que pedir para llevar.

Consejos:

• Experimenta haciendo tus propios condimentos, se puede preparar una salsa especial mezclando mayonesa y ketchup.
• Para agregarle autenticidad puedes conseguir pequeñas copas de papel que te sirvan para poner la salsa como lo hacen en McDonald's.
• Consigue un sabor de asadas en las brasas utilizando una parrilla Usa la barbacoa solo cuando el tiempo lo permita y nunca lo hagas en el interior de tu casa.
• No todo tiene que ser casero––patatas hechas al horno se pueden encontrar en ciertas tiendas, en todo caso si optas por papas fritas, busca que sean hechas en aceite vegetal.
• ¿No tienes suficiente tiempo? ¡No te preocupes! Puedes hacer tus propias hamburguesas u otros productos y congelarlos. Pero asegúrate de darles suficiente tiempo de descongelación el día que vas a consumirlas, y nunca congeles comida fresca más de tres meses.

Advertencias:

• La comida rápida puede resultar poco saludable para ti, así que no abuses de ella.
• No necesitas utilizar los métodos de cocción que usan los sitios de comida rápida. Asar, hornear, hacerlo a la plancha o a la barbacoa pueden lograr resultados deliciosos.

Que necesitas:

• Cuaderno de recetas
• Recetas de comidas rápidas que tengan variantes mas saludables, muchos libros de recetas buenos y páginas web tienen este tipo de recetas.
• Ingredientes frescos y de calidad.

Vivir con Salud y En Forma.

Toda persona que mantiene su forma aumenta considerablemente la suerte de estar en buena salud y retrasa los efectos de envejecimiento. Se muestra hoy que la práctica a menudo de una actividad física y si esta asociada a una alimentación equilibrada, desempeña un papel terapéutico dominante en el caso de ciertas patologías como por ejemplo: el dolor de espalda.